Caffè e caffeina

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo.
E’ un alimento “voluttuario”, ossia non necessario nella nostra alimentazione, ma più che altro legato a momenti di piacere e socialità.
Ma quali sono le sue proprietà? Fa bene, fa male, va limitato?

Negli ultimi anni le ricerche riguardanti il consumo di caffè l’hanno ampiamente rivalutato, evidenziandone l’azione antiossidante e di protezione nei confronti di diverse patologie come il diabete, il Parkinson e il rischio cardiovascolare.
Questi effetti sono da attribuirsi a diverse sostanze contenute nel caffè, come i polifenoli, gli acidi organici (tra cui l’acido clorogenico) e naturalmente la caffeina, che resta la sostanza sulla quale si concentrano la maggior parte degli studi.
La caffeina è un alcaloide presente in natura in diversi frutti, semi e piante. La troviamo quindi nel caffè, ma anche nel thè, nel guaranà, nel cacao, nello yerba mate.
E’ interessante ricordare che caffeina e teina sono esattamente la stessa sostanza.
Le raccomandazioni sulla limitazione nel consumo delle bevande che contengono caffeina fanno riferimento ai suoi effetti psicostimolanti che, in dosi eccessive potrebbero tradursi in tachicardia, palpitazioni, tremori, nervosismo e insonnia.

Le linee guida indicano come dose sicura i 400 mg di caffeina al giorno: più o meno 5 espressi. Questa dose si riferisce ad un soggetto adulto sano. Diversa è la situazione in caso di donne in gravidanza, o soggetti con cardiopatia, ipertensione o gastrite, nei quali la dose di caffeina va fortemente ridotta.
Per dare qualche riferimento, una tazzina di caffè espresso contiene in media 80 mg di caffeina, mentre una tazza di thè o una lattina di Coca Cola non superano i 50 mg.
Ricordiamo inoltre che la concentrazione di caffeina è maggiore quanta più acqua è presente nella preparazione: un caffè ristretto avrà quindi meno caffeina di un espresso che a sua volta ne conterrà meno di un caffè americano.
C’è però da sottolineare che la soglia di tolleranza alla caffeina varia da persona a persona e che, il consumo abituale di caffeina porta in tempi brevi ad una certa assuefazione e quindi adattabilità ai suoi effetti.

Alla caffeina viene riconosciuto un certo potere “termogenico” in grado di stimolare l’aumento del metabolismo. Per questo motivo spesso la troviamo come ingrediente di prodotti da banco dall’effetto “bruciagrassi”. Ad onor del vero c’è da dire che tale azione è assolutamente blanda e comunque temporanea a causa della veloce tolleranza che si sviluppa nei confronti degli effetti della caffeina.

Più interessante è invece la sua azione “anoressizzante” ossia di diminuzione della sensazione di fame attraverso la stimolazione del sistema simpatico che assopisce momentaneamente i centri ipotalamici della fame. Bere un caffè può quindi essere un’ottima soluzione spezza-fame nell’ambito di una dieta ipocalorica.
Attualmente l’ambito in cui l’utilizzo della caffeina suscita maggior interesse è lo sport.
Gli studi concordano nel considerare la caffeina un agente ergogeno, ossia capace di migliorare la prestazione sia aerobica che anaerobica.
Nell’ allenamento con i pesi infatti la caffeina contribuisce ad aumentare l’espressione della potenza e a sopportare un maggior volume di lavoro a parità di tempo.
Anche nell’ambito dell’attività aerobica la prestazione viene migliorata grazie ad una minor percezione della fatica.
Capita infatti che, in diversi tipi di preparazione atletica, il nutrizionista sportivo si trova spesso a lavorare su protocolli ciclici di assunzione e scarico di caffeina da personalizzare sempre in funzione dell’atleta e della sua soglia di tolleranza.